Att underhålla sina längdskidor behöver inte alls vara krångligt eller svårt! Det räcker oftast med att ha en eller två paraffiner hemma och sedan ha de lämpliga tillbehören. För att valla med hårt paraffin så krävs vallabort, vallajärn, styrspårskrapa, sickel och borste. Vid användning av flytande glidvalla från t.ex. Vauhti behöver man ingen sickel eller vallajärn, det räcker med ett vallabord och en sickel!

Allmänt om glidvalla och fluor

Glidvalla också kallad paraffin, används för att minska friktionen mellan skida och snö. Vid klassisk åkning använder man glidvalla på glidytorna, medan när man åker fristil använder man det under hela skidan.
Glidvalla värms in i skidans belag och när det är dags att använda dem skrapar och borstar man bort det. Det finns en djungel av olika glidvallor i prisklasser från 150 kr till 2000 kr. Det som påverkar priset är andelen flour i vallan, hög andel = högt pris. Flour reagerar inte med något och stöter därför ifrån sig vatten och smuts. Mycket smuts i skidans belag försämrar glidet, så på långlopp då skidorna utsätts för mycket är det en fördel med hög flourhalt. För en motionär som åker ett par varv på elljusspåret duger det med de billigaste glidvallorna.

Glidparaffiner kan delas in i tre huvudgrupper:

1. Mjuka paraffiner
2. Hårda paraffiner
3. Pulvervallor/Fluorcarboner

1 - Mjuka paraffiner Dessa paraffiner är mjuka i sin konsistens och lämpar sig bäst för varmt före. Vid extrem varm och våt snö kan sådana paraffiner vara lika bra och enstaka gånger bättre än pulvervalla/fluorcarboner.
2 - Hårda paraffiner Dessa paraffiner är hårda i sin konsistens och lämpar sig bäst för kallföre från -2 till -20 grader. Paraffinerna har hög smältpunkt så det är därför viktigt att hålla vallajärnet i rörelse hela tiden så att inte belaget tar skada (blir blåsor).
3 - Pulvervallor/Fluorcarboner Pulvervallan kännetecknas bäst på det höga priset. I vissa fören är det ingen tvivel att sådana vallor är överlägsen allt annat. Det optimala området för fluorcarboner ligger mellan + 4 till - 2 grader och med hög luftfuktighet (78 % >).

Vallning

Man skall säkerställa en ordentlig ventilation i vallningsutrymmen och använda andningsmask när man smälter och borstar fluorvallor.

Sickla

Ifall man ska ta bort valla från skidorna (sickla dem) så gör man så här:
• Använd först styrspårskrapan (en pinne/stav ca. 7-8 cm lång) för att få bort valla i mittenskåran. Gör detta först ifall du slinter så repar du enbart paraffinet.
• Ta sedan en sickel och vinkla den i 45 grader framåt och för den från främre delen av skidan och sedan bakåt. Två-tre gånger räcker oftast
• Det paraffin som fortfarande är kvar borstar man bort.

Valla

Är belaget fritt från gammal valla d.v.s. den är sicklad/borstad sedan tidigare och man inte ska använda dem igen så är det dags att lägga på ny glidvalla!
1. Värm upp vallajärnet till den temperatur som står på den valla som ska användas.
2. Lägg paraffinet mot vallajärnet och låt det rinna ut över belaget. En tunn sträng på båda sidor om styrspåret räcker.
3. Lägg sedan järnet mot belaget och låt det smälta ut paraffinet över hela skidans yta. Dra en gång i lagom fart (ca. 20 sek från längst fram till längst bak).
4. Ifall någon yta inte har paraffin fortfarande kan man droppa på mer och sedan ta en sväng till med vallajärnet. Vänta dock någon minut så skidan hunnit svalna sedan första svängen, annars är det lätt att temperaturen i skidan blir för hög och belaget bränns.

Vi på Northsport har sålt Altra-skor i många år, de är ett perfekt alternativ till de barfotaskor vi säljer från bl.a. FiveFingers och VivoBarefoot. Altra har alltid noll drop mellan häl och tå och har en bred tåbox, precis som vi tycker en sko ska vara!

Altras historia

Tanken om Altra grundlades i bakrummet på en löpbutik i Orem Utah. Grundarna var elitlöpare och butikspersonal från stans främsta löpbutik. De sökte efter en sko som kunde hjälpa löparen att springa så naturligt som möjligt. Efter testning och videoanalyser kom man fram till att marknaden saknade en sko som hade dessa egenskaper. Man började utveckla en sko med nolldrop och bred tåbox samt bra stötdämpning. Idén var att skapa en löpsko som främjar en bra löpteknik, minskar skador och är bekväm. Det som startades som experimenter och modifieringar på löpskor har utvecklats till det unika skovarumärket som erbjuder en stötdämpande Zero Drop™ sula och en FootShape™ tåbox. Denna innovativa combo främjar en löpteknik med lägre kollisionskrafter och låter foten arbeta i en naturlig position oavsett terräng.

Varför bredare tåbox?

Traditionella löpskor och skor i allmänhet har en spetsig framdel som klämmer tårna och motverkar naturliga positioner. Det leder till slitning och skador som är besvärliga, till exempel skador som Hallux valgus, Hammer toe, Plantar faciitis är ofta relaterade till felaktiga positioner i foten. Altras FOOTSHAPE™ TÅBOX gör att tårna kan slappna av och sprida sig naturlig och stortån kan vara i en rak position. Den naturliga positionen hjälper till med stabilitet i varje steg samt skapar en mer kraftfull toe-off där hela framfoten används i stegets slutfas. Helt enkelt får dina fötter arbetsutrymmet som behövs.

Varför noll drop?

För flera år sedan började en av Altras grundare Golden Harper smälta ut yttersulor och avlägsna extra höjningen från sina traditionella löpskor och limmade tillbaka sulan. Utseendet på skon var inte den finaste men det fungerade och till slut började kunder fråga efter Goldens modifikationer till sina nyköpta skor. Termen Zero Drop™ var tänkt att beskriva den horisontella balansen mellan framfot och häl, som även skapade en viktbalans i hela kroppen. Såväl fötter, ben, rygg och hela kroppsställningen inverkas av skorna och kollisionskrafter rör sig längs hela kroppen när vi rör på oss. En nolldrop sko förstärker även akillessenan och de lägre vadmusklerna som har försvagats under en livstid att springa och vistas i höga klackar.

Speciellt anpassade för kvinnors fötter (Fit4Her)

Kvinnors fötter skiljer sig anatomiskt från mäns fötter och bör därför ha en sko som är annorlunda utformad. Kvinnor har normalt en smalare häl och mellanfot, högre vrist och längre fotvalv. Även om detta alltid har varit ett faktum har traditionella löpskomärken valt att skapa identiska modeller för män och kvinnor. Altra är det första löpskomärket som designar ett helt sortiment av specifika skor för kvinnor. Alla damskor är byggda utifrån den unika formen på en kvinnas fot. Könsspecifik design kombinerad med en full dämpad Zero Drop ™ -plattform och FootShape ™ tåbox håller en kvinnas fot i en naturlig, avslappnad position under hela löppasset.

Bilden nedan illustrerar skillnaderna mellan en kvinnas fot kontra en mans fot.

Altras modeller

Vi har valt att ranka modellerna från mest dämpad till minst dämpad. Alla har vi olika behov och olika terräng och förhållanden kan kräva olika typer av skor för att få den bästa upplevelsen. Självklart klarar man sig på ett eller två par skor men varierar man sin löpning mycket, både i sträckning, terräng och tid finns det flera olika skor man kan fokusera på!

Terrängskor

Altra Olympus

Altras mest dämpade terrängsko! Kan ses som motsvarigheten till Paradigm men denna gång med en grovmönstrad Vibram-sula som heter Vibram® MegaGrip®. Denna sko är ett fantastiskt hantverk som hjälper dig att springa kilometer efter kilometer längs grusvägar, elljusspår och stigar. Springer du i väldigt stökig terräng så är denna sko inte det bästa alternativet då den är relativt hög och kan uppfattas som "styltig". Fantastisk dämpning och bra grepp. Väger in på 360 gram och har en sula på 33 mm. Vill du springa långt och behöver mycket support eller bara vill ha en komfortabel löpning i terrängen så är denna sko ett väldigt säkert kort! Liksom alla Altra-trailskor är det möjligt att använda 2-punkts GaiterTrap.

Tekniska Specifikationer (Olympus 4):

• Vikt: 340 gram
  
  • Total sultjocklek: 33 mm
  • Dämpning: Max
  • Plattform: FootShape™ tåbox med Balanced Cushioning™ plattform
  • Innersula: 5 mm Contour Footbed
  • Mellansula: Dual Layer EVA / A-Bound™ med InnerFlex™
  • Yttersula: Vibram® MegaGrip®
  • Ovandel: Slitstark mesh med minimalt med sömmar
  • Användningsområde: Trail-/terränglöpning, fjäll-/skogsturer, ultra
  • Andra egenskaper: 2-punkts Gaitertrap™

Altra Lone Peak

Storsäljaren och en av våra absolut mest populära skor! Perfekt avvägning mellan support och smidighet i skogen, det är inte för intet som denna är så pass populär och har varit det under de senaste 10 åren. Lone Peak 5 förbättrades ytterligare kontra 4.5 med ALTRA EGO™ i mellansulan vilket ger en extra respons i varje steg man tar. MaxTrac™ yttersula är Altras egna hexagonalformade mönster i terrängsulan som ger ett bra grepp i alla typer av terräng tillsammans med Altras TrailClaw™ dubbar. Lone Peak 5 har Altras patenterade StoneGuard™ som är ett extra skydda mot vassa stenar och täcker nu ett större område av foten men använder mindre material. Laserskurna dräneringshål gör att man kan tasig fram i blöta förhållanden med ultimat dränering. 318 gram och 25 mm sula. Kompabibel med Altras 2-punkts GaiterTrap.

Tekniska specifikationer (Altra Lone Peak 5):

• Vikt: 318 gram
• Total sultjocklek: 25 mm
• Dämpning: Mellan
• Plattform: Balanced Cushioning™ och FootShape™ tåbox
• Mellamsula: Altra EGO™, Stoneguard™
• Yttersula: MaxTrac™ Multi Directional Lug Pattern
• Ovandel: Quick-Dry Air Mesh, Laser cut holes for drainage
• Användningsområde: Trail-/terränglöping, fjäll-/skogsturer, vandring, hiking
• Andra egenskaper: Gaitertrap™

Altra King (Utgår ur Altras sortiment under 2021)

King är en sko för tuff terräng och stora äventyr! Vi ser den som en hybrid mellan en dämpad terrängsko och en smidig och lätt orienteringssko. Hållbar, grymt grepp tack vare Vibram-sula och bra dränering! Skon är helt enkelrt för dig som älskar lera och utmanande terräng. Altra King MT 2 har enVibram® Megagrip™ Litebase yttersula med 6 mm dobbar som är utformade för att ge ett optimalt grepp även i den tuffaste och våtaste terrängen. Jämfört med King 1.5 har man fortfarande 6 mm dobbar, men med 40% mindre tjocklek och 25% mindre vikt mot föregående Megagrip™ yttersula. Tyvärr utgår den ur Altras sortiment under 2021 så passa på att införskaffa ett par om de finns i din storlek!

Tekniska specifikationer (Altra King MT 2):

• Vikt: 246 gram
• Total sultjocklek: 19 mm
• Dämpning Lätt
• Designad för att förbättra: Löpsteget, tåspridning, stabilitet, frånskjut, komfort, grepp
• Plattform: Fulldämpad Zero Drop™ plattform och FootShape™ tåbox
• Innersula: 6 mm Contour Footbed
• Mellansula: Altra EGO™
• Yttersula: Vibram® Megagrip™ Litebase med 6 mm dobbar
• Ovandel: Slitstarkt, snabbtorkade och flexibelt material
• Andre egenskaper: Foot Lock Hill Desend Strap (kardborrelås över vristen), Gaitertrap™ 2-punktsfäste
• Idealiska användningsområde: Trail- och terränglopp, orientering, OCR/hinderbanelopp, fjällöpning, swimrun

Altra Superior

Altras smidigaste terrängsko och en favorit hos oss på Northsport, alltid spännande att följa denna modell och de uppdateringar som kommer! Snabb och lätt terrängsko som passar perfekt på grus, stig och stökig terräng. Lättare än Lone Peak 5 med sina 252 gram och 21 mm sula. Riktigt grovmönstrad sula med MaxTrac™ yttersula (Altras egna hexagonalformade mönster i terrängsulan) som ger ett bra grepp i alla typer av terräng. Liksom Lone Peak 5 har Superior 4.5 TrailClaw™ dubba. Denna sko är ett säkert kort för dig som vill behålla en minimalistisk känsla men ändå vill ha viss dämpning och riktigt bra grepp, sulan har riktigt grova dubbar och det ska mycket till för att tappa greppet i dessa. Självklart kompabibel med Altras 2-punkts GaiterTrap.

Tekniska specifikationer (Altra Superior 4.5):

• Vikt: 252 gram
  
  • Total sultjocklek: 21 mm
  • Plattform: FootShape™ tåbox med Balanced Cushioning™ plattform
  • Innersula: 6 mm Contour Footbed med löstagbar StoneGuard™ skyddssula mot genomtramp
  • Mellansula: Altra Quantic™ med InnerFlex™
  • Yttersula: MaxTrac ™ Gummi med TrailClaw™
  • Ovandel: Sömlös Wrap-Around Knit
   

Allroundskor

Timp

Altras Timp är den perfekta "road-to-trail" skon som funkar bra på de allra flesta underlag! Vi tycker att den tyvärr är en aning underskattad och hamnar i skuggan av Lone Peak 5 och Superior. Något mindre dubb på denna och mer responsiv dämpning. Den trivs som allra bäst i terrängen men fungerar fint på asfalt också. Med en sultjocklek på 29 mm ger skon bra dämpning som passar både för kortare och längre sträckor. Vi skulle vilja säga att detta är Altras "allround-sko" som passar suveränt till att springa både asfalt och trail. Till dig som bara vill ha en sko att kunna använda överallt så är detta modellen för dig! Timp 3 har fått en nertrimmad design och förbättrad passform jämfört med tidigare version vilket är välkommet. MaxTrac™ yttersula med multi-directional lug pattern är utformat för att ge bra grepp på de flesta underlag, precis som hos Lone Peak och Superior. Kompabibel med Altras 2-punkts GaiterTrap.

Tekniska specifikationer (Altra Timp 3):

• Vikt: 311 gram
  
  • Total sultjocklek: 29 mm
  • Dämping: Mellan
  • Plattform: FootShape™ tåbox med Balanced Cushioning™
  • Mellansula: Quantic™ med InnerFlex™
  • Yttersula: MaxTrac™ gummisula
  • Användningsområde: Allround, terräng- och traillöpning, hiking, fjällturer
  • Utvecklad för att förbättra: Löpteknik, tå spridning, stabilitet, grepp
  • Andra funktioner: Gaitertrap™

Asfaltsskor

Paradigm

Altras maxdämpad löparsko för asfalt/grus som verkligen maxar allting när det kommer till en supportsko för asfalt: max dämpning, max komfort och max support. Har du problem med knän eller andra skador är denna ett grymt alternativ, denna sko kan verkligen hjälpa dem som vill börja springa att komma igång. Men! Den är också ett väldigt bra alternativ till dig som vill jaga mil längs asfaltsvägar och vill minimera risken för förslitningsskador. Känner du dig sliten i benen eller bara vill ha mesta möjliga komfort när du springer grus och asfalt är detta skon för dig. Inte den lättaste skon med sina 318 gram och 30 mm sula men det är svårt att komma undan med denna maximala komfort och support. Paradigm är försedd med GuideRail™  som är en dynamisk support som hjälper till att stabilisera fötterna endast när de behöver det och StabiliPods™ fungerar som ett stabiliserande stativ och förhindrar att foten kollapsar av en överdriven pronation.

Tekniska specifikationer (Paradigm 5):

• Vikt: 318 gram
• Total sultjocklek: 30 mm
• Dämpning: Max

• Plattform: Balanced Cushioning™ och FootShape ™ tåbox
  
  • Mellansula: Altra EGO ™
  • Ytttersula: StabiliPod ™ Teknologi
  • Ovandel: Engineered Knit
  • Andra funktioner: Medial Guiderail™, Dam modellen har Fit4Her™
  • Användningsområde: Löpning på asfalt/grus, ultralopp, walking, vardags

Provision

Altra Provision är en riktig arbetshäst för asfalt och grus! Det första du märker när du kliver i Provision 5 är ytan på inläggssulan, som består av en massa små kuddar som stimulerar nerverna för att bättre kunna reagera på dina rörelser. Invändigt finns även ett band, InnovArch™, som går från utsidan av skon under din fot och som ger stöd vid hålfoten när du drar åt snörningen. Det bidrar till att ge dig stabilitet och tar emot vid överpronation. Detta kan låta lite flummigt men skon är fantastiskt skön att springa i och vi upplever att man faktiskt blir uppmuntrad att springa med bättre teknik i denna sko. Själva mellansulan är stötdämpande med en totalhöjd på 28 mm. Det går GuideRails™ på insidan som bidrar till stabiliteten och vägleder dig genom stegavvecklingen, i stället för att du stöttas upp med en hård skumkil. Även om skon är stabil och väl dämpad så känns den också lätt och responsiv! Bra sko för dig som inte behöver Paradigms maximala support men ändå vill ha en uppbyggd som med bra respons och anti-pronationsliknande support. 308 gram och 27 mm sula.

Tekniska specifikationer (Provision 5):

• Vikt: 308 gram
• Total sultjocklek: 27 mm

Torin

Nästa steg på supportskalan är Altra Torin som vid 4.5-modellen även fick tilltalsnamnet Plush vilket syftar på den stickade överdelen som ska ge extra skön komfort. Detta håller vi med om att den verkligen gör, fantastiskt skön och komfortabel sko. Detta är en relativt lätt herrmodell med mellandämpning som är betydligt lättare än sin föregångare. Grymt skön passform och flexibilitet så att foten kan röra sig fritt och naturligt. Kombinationen av en Quantic™ mellansula och en PerfX fotbädd ger en mellandämpad och responsiv känsla. Skons hälkrage har nu mer vaddering för ökad komfort och är utrustad med ett e-TPU strobelager medan yttersulan är konstruerad med FootPod™ teknologi och är perfekt för löpning på asfalt och grus. Fullproppad med Altra-teknologi alltså! Måste nästan provas för att göras rättvisa, den stickade ovandelen är riktigt skön. 258 gram och 28 mm.

Tekniska specifikationer (Torin 4.5 Plush)

• Vikt: 258 gram
• Total sultjocklek: 28 mm
• Dämpning: Mellan
• Plattform: Balanced Cushioning™ och FootShape ™ tåbox
• Mellansula: Quantic™ med InnerFlex ™ teknologi
• Ytttersula: FootPod ™ Teknologi

• Ovandel: Engineered Knit
  
  • Andra funktioner: Dammodellen har Fit4Her™
  • Idealiska användningsområden: Löpning på asfalt och grus, mängdträningssko, vardags

Rivera

Helt ny modell som kom våren 2021. Riktigt fin allroundsko för asfalt som inte gör bort sig vare sig på långpass eller intervallpass. Mer prestanda än Torin och något mindre inriktning på komfort. Riktigt responsiv och fin sula gör att den känns snabb men också ger mycket support till fötterna. Rivera är utrustad med Bio Heel designad för att passa hälens naturliga form och ge en jämn övergång mellan häl till tå. Neutral InnerFlex™ ger ökad flexibilitet i skon så att man verkligen känner flytet när man springer. Denna sko rekommenderar vi verkligen för dig som vill ha en sko som passar till allt när det kommer till asfalt och grus! 257 gram och 26 mm.

Tekniska specifikationer (Rivera):

• Vikt: 257 gram
• Total sultjocklek: 26 mm
• Dämpning: Mellan
• Plattform: Balanced Cushioning™ och FootShape™ tåbox
• Mellansula: Altra EGO™ med InnerFlex™
• Yttersula: FootPod™ Teknologi
• Ovandel: Engineered Mesh
• Användningsområde: Asfalt, Intervaller, snabba pass, långpass

Escalante

Altra Escalante är otroligt bekväm att springa, gå och stå i! "Run. Relax. Repeat." är mantrat för Escalante som är framtagen med en Altra Ego™ mellansula för en oöverträffad responsiv men ändå mjuk känsla medan InnerFlex™ teknologin ger mellansulan ökad flexibilitet och prestanda. Sammantaget en mjuk men energifylld upplevelse med färre mm sula än hos Altra Paradigm och Provision men med tillräcklig undersida för längre turer. Den strumpliknande överdelen av samma typ som Torin ger både prestanda och komfort hela dagen med extra perforeringar för ökad andningsförmåga. Materialet formar sig som en strumpa runt foten, medan den breda fotformade tåboxen i sann Altra-anda ger massor av fritt utrymme för tårna. Med sin relativt neutrala design så fungerar de även perfekt som vardagssko! Detta är en sko fungerar till allt men som inte är allra bäst på något område.

Tekniska specifikationer (Escalante 2.5):

• Vikt: 241 gram
  
  • Total sultjocklek: 24 mm
  • Dämpning: Mellan
  • Plattform: Balanced Cushioning™ och FootShape ™ tåbox
  • Mellansula: Altra EGO ™ med InnerFlex ™ teknologi
  • Yttersula: FootPod™ Teknologi
  • Ovandel: Engineered Knit (ger en sockliknande känsla)
  • Idealiska användningsområde: Löpning på asfalt, träning, tävling, intervall, vardags, walking
   

Altra Escalante Racer

Detta är en riktigt racer - för snabba pass och tävling men även för att få en barfota-känsla med support! Tidigare fanns Escalante Racer endast tillgängligt som limited edition’s kring stora löpevenemang. Skons popularitet ökade lika fort som den känns snabb så beslut togs för att ta med modellen i ordinare modellprogrammet så den är tillgänglig hela tiden. Detta är en riktigt snabb och responsiv sko som även är ett perfekt instegsalternativ till barfotalöpning med sin tunna sula, lätta känsla men ändå utrustad med viss support för fötterna. Escalante Racer är byggd för att prestera med Altra EGO™ mellansula som är en aning fastare och med lite mindre dämpning jämfört med Escalante 2.5. Det ger en optimal respons och löpkänsla i varje steg.
Ovandelen andas bättre och hälkappan är lättare och tightare för bättre känsla och komfort på tävlingar och på snabbare löppass.

Tekniska specifikationer (Escalante Racer):

• Vikt: 193 gram
• Total sultjocklek: 22 mm
• Dämpning: Lätt
• Plattform: Fulldämpad Zero Drop™ plattform och FootShape™ tåbox
• Innersula: 5 mm Counter Footbed

• Mellansula: Altra EGO™ med InnerFlex™
  
  • Yttersula: FootPod™ Teknologi
  • Ovandel: Engineered Knit (ger en sockliknande känsla)
  • Idealiska användningsområde: Löpning på asfalt/löpband, tävling och snabba pass
   

Löpning i barfotaskor syftar till att hjälpa löparen att springa på ett mjukare sätt där isättningen sker på framfoten före hälen. Studier har visat att belastningen på knän och höfter blir 8 ggr mindre vid löpning på detta sätt än vid löpning med hälisättning (som är vanligast om man springer med uppbyggda dämpade skor). Vår fantastiska kropp är utvecklad under en väldigt lång tid och är konstruerad för att landa med framfoten först. Genom denna teknik kan man undvika de vanligaste belastningsskadorna som så många löpare och motionärer åker på t ex löparknä, benhinneinflammation, gubbvad, hälsporre och många andra löpningsrelaterade skador.

Av b.la. denna anledning har många nytta av att testa denna teknik och använda tunna skor utan lutning mellan häl och framfot (Barfotaskor). Det viktiga är att börja lugnt då musklerna långsamt behöver få anpassa sig. Räkna med träningsvärk i vaderna i början.

Ett bra upplägg är:
Spring 10 minuter första gången.
Vila 2-3 dagar.
Spring ett till pass på 10 min (om passet innan kändes bra)
Öka sedan passen med ca 10 min varje vecka tills du är uppe i önskad längd.

Träningsvärk vid barfotalöpning
Vaderna belastas väldigt mycket i början och träningsvärken kan tyckas att aldrig ge med sig. Men om man fortsätter att ge det en chans och efter några veckor med lite kortare pass vågar köra några längre pass och sedan vilar en hel del så brukar de flesta bli så pass vana med belastningen på vaderna att det sedan bara flyter på. Det kan dock vara smart att variera mellan de tunnaste typerna av barfotaskor, alt barfota, med någon sko med lite tjockare sula men som inte har uppbygd häl. Försök dock att endast springa med skor med zero drop eller max 4 mm drop då det gör att det inte blir någon förändring i tekniken. Skor med högre skillnad mellan häl och framfot tvingar fram ett ett löpsteg där hälen sätts ner först, alt ett löpsteg som är extremt mycket på tå. I början är det lättast att hitta tekniken barfota eller i de tunnaste barfotaskorna.

Vid träningsvärk i vaderna är det ofta Soleus (den inre vadmuskeln med urspung nedanför knät) som är värst drabbad. Detta är vanligt vid löpning på framfoten och är ett bra tecken på att du använder rätt typ av muskler! Muskler som Soleus tränas upp vid belastning, som alla kroppens muskler, och kommer sakta bli starkare. Men var också lite försiktig och känn efter hur värken känns. Är det träningsvärk som minskar/försvinner efter några dagars vila så är det oftast ingen fara. Träningsvärken kan sitta i länge utan att det är farligt men vid vila ska den succesivt bli bättre. Blir värken inte bättre så är det läge att vila en lite längre period. Att träna upp vaderna och fotens muskler är i det långa loppet det bästa man kan göra för att undvika problem med vaderna, hälsenan och hålfotsproblem som hälsporre.

Lämpliga barfotaskor att börja med
Det finns inget självklart svar men vår erfarenhet är att det är en fördel att börja med väldigt tunna skor eller helt barfota för att tekniken hittas enklast när känslan är som bäst. De skor som har fem tår, fivefingers, ger den bästa barfotakänslan och har fördelen, förutom att tekniken hittas enkelt, att de ger en väldigt härlig och unik upplevelse. Känns inte tå-skorna som "rätt stil" så finns det många andra tunna skor som också ger bra känsla. De finns även mellanvarianter med en delning vid tårna, zemgears ninja-skor. Barfotaskor som har lite tjockare sula är också lämpliga som "nybörjar-skor". Med dem är det dock lite viktigare att tänka på löptekniken, fämst att framfoten ska sättas ner före hälen, då de inte ger samma svar tillbaka som de tunnare skorna. Vilken underlag skorna ska användas till påverkar också valet av skor. De flesta barfotaskor passar för löpning på finare terrängspår och cykelvägar i normal vår/sommar-temperatur. Är tanken att springa enbart i skogen eller i väldigt besvärlig terräng som i fjällen är det en fördel att välja en trailrunning-sko, skor för terräng, som ger bra grepp. Om syftet att springa i kallt och blött väder så är det aktuellt att välja barfotaskor som är varma, ger bra grepp och kanske också håller borta vatten.

Utöver FiveFingers så har VivoBarefoot och Merrell bra skor som är lämpliga att börja med. VivoBarefoots Primus Lite III är en riktigt bra sko och detsamma gäller Merrells Vapor Glove. VivoBarefoot har även kängor och vardagsskor vilket gör att du kan fortsätta ägna dig åt att färdas till fots med en barfotakänsla, oberoende på vilket äventyr eller tillställning du ska på!

I vårt sortiment återfinns även barnskor vilket gör att du kan ge dina barn de bästa förutsättningarna att behålla sitt naturliga löpsteg! Här har vi främst skor från VivoBarefoot i storlekarna 25-35.

Förhöjd skaderisk vid barfotalöpning?
Det finns de som hävdar att det föreligger en förhöjd skaderisk vid barfotalöpning/löpning i barfotaskor. Många av de som uttalar sig om att barfotalöpning är farligt har själva ingen erfarenhet av barfotalöpning och har lite eller inget medicinskt underlag. Det finns dock ett fåtal studier som visar på en ökad risk för stressfakturer vid löpning i barfotaskor. Dessa studier är väldigt värdefulla och intressanta och visar på att det inte bara är att köra på utan att tänka. Det är alltid viktigt att lyssna på kroppens signaler och öka träningen långsamt, speciellt i början. Läser man igenom många studier om barfotalöpning, för och emot, så pekar en klar majoritet till fördel för barfotalöpning och naturlig löpning.

Läs mer om forskning om barfotalöpning vid Harvard University:

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

Granskas de få studier som visat att det finns en ökad risk för stressfakturer för de som bytt till barfotaskor kan upplägget ofta ifrågasättas. När en person byter träningsmetod, byter skor eller ökar belastningen så finns det alltid en risk för skador. De är därför verkligen viktigt att anpassa förändringen efter hur individen själv reagerar. Det fungerar inte att alla kör efter samma korta program som de ofta gör i just dessa studier. De har inte tittat på skadefrekvensen under en längre period eller sett om några andra besvär minskat utan endast tittat och jämfört ökad risk för stressfakturer. De som ingått i dessa studier har sällan blivit informerade om barfotalöpning och framfotalöpning. Vår uppfattning är att de som byter till minimalistiska skor och barfotaskor brukar vara medvetna om grundtanken i tekniken; att framfoten ska ta upp stöten och inte hälen. De flesta byter automatiskt teknik efter några steg då kroppen skickar signaler om att det gör ont att landa med hälen först. Hur testpersonerna gjort i dessa studier framgår ej. Kanske har en del verkligen försökt fortsätta att springa med samma teknik som vanligt. Fortsätter man att springa med hälen först fast det gör väldigt ont så kommer stressfakturerna.

Benhinneinflammation:
Har du ont på mitten/nedre delen av underbenet, Tibia, så är det mycket troligt att du har benhinneinflammation.

Det är just Soleus man ska träna om man vill få bukt med benhinneinflammationer. Bromsande (Excentriska) tåhävningar med böjt knä är den bästa medicinen mot benhinneinflammation. Vid tåhävningar med böjt knä kopplar man bort den delen av vadmuskulaturen som fäster ovanför knäet och använder endast den djupa delen som fäster under knäet, Soleus. Denna rörelse är väldigt lik den rörelse som vid löpning med framfoten. Vår erfarenhet är att problem som benhinneinflammation inte uppkommer vid löpning på framfoten utan framfotalöpning fungerar istället som en lätt rehabövning mot benhinneinflammation. Benhinneinflammation är dock väldigt vanligt bland löpare som landar med hälen först och springer med uppbyggda dämpade skor. Har man redan problem med benhinnor och vill testa löpning på framfoten i tunna skor så räcker det inte alltid bara med att ändra teknik utan rehab under några veckor kan ofta behövas för att få besvären att släppa.

Rehab-övning benhinneinflammation:

2 x15 på varje ben, 2 ggr dag.
(Görs med fördel i en trapp för att kunna gå ner tillräckligt djupt).

1. Böjda knän.
2. Gå upp i en tåhävning med båda benen (fortfarande med böjda knän).
3. Bromsa med ett ben sakta och gå ner i i djupast möjliga läge.
4. Upprepa 15 ggr.

Packa en ryggsäck och använd den som extra belastning om det inte är riktigt tungt.

Löpteknik:
Vi brukar råda våra kunder att inte tänka för mycket. Lättast att hitta tekniken barfota eller i väldigt tunna skor. Då brukar den komma ganska naturligt. Ta inte för långa steg, de flesta ska öka frekvensen. Tänk på att komma fram med höften. Sätt ner framfoten före hälen men spring inte extremt mycket på tå. Hälen ska ta i marken efter framfoten. Några tips kan du få i filmerna nedan.

Kolla in nya modeller från Altra, FiveFingers och VivoBarefoot! Minimalistiska och med låg drop för bästa känslan i sann Northsport-anda!

Vi väntar även in leverans från Merrell, vi ser verkligen fram emot att ha dem i butik igen!

Vasaloppet närmar sig och Klas som blev 5:a och bästa svensk på Vasaloppet ger sina bästa tips för att lyckas:

1. Valla klart så mycket som möjligt hemma före resan ner.

Åker du med fäste så valla även det mesta av det klart hemma. Om du inte planerar lämna in dina skidor för vallning nere på plats.
Åker du med pulver så är det ingen nackdel om du lagt det redan i början av veckan. Lägg säkra vallningar som du vet fungerar som går i ett brett spann. Ta hjälp av någon om du är osäker. Fråga oss på Northsport om råd! Borsta på lördag morgon och testa skidorna efter banan fullt tävlingsklara. Inga problem att lägga stora delar av fästet före pulvret är borstat. Borsta bara inte allt pulver in på fästet.

2. Testa skidorna efter banan på lördag om det finns möjlighet.

Då kan du i lugn och ro känna att skidorna fungerar. Tänk på att föret i starten ofta är annorlunda mot för stora delar av banan. Försök därför testa skidorna på andra ställen än i starten. Gör inga panik-ändringar på lördag kväll. Lita på dig själv, lyssna inte på andra "experter". Finns ofta många dagen före Vasaloppet...

3. Ät inte för mycket.

De flesta är nervösa för de nio milen och äter för mycket i tron på att det ska ge dem mer energi. Ät och drick normalt. Drick eventuellt något glas vätskeersättning och ta eventuellt någon "kolhydratsbar" under torsdag/fredag. Undvik för stora måltider speciellt på lördag ef/kväll. Gör att du sover bättre och har en normal känsla på söndag morgon!
Som Aukland säger "Hungrig varg jagar bäst".
Se till att ha med ett smidigt vätskesystem under loppet så du kan dricka extra mycket i början på loppet.

4. Gameplan

Lägg upp en detaljplan för din resa ner och ditt lopp. Hur dagarna ska läggas upp och vad som ska göras. Tänk positiva tankar och visualisera hur du önskar genomföra loppet! Tänk vad kul det ska bli att åka! Planera in en belöning efter målgång. En god öl, en middag, en ledig dag från jobbet eller något annat som du gillar!

5. Spara energi, du är i fokus!

När du gjort en bra plan och vallat och fixat det mesta av det materiella hemma kommer du ha mycket tid över. Använd den till att spara energi, ligg med benen i högläge och njut. Låt dig ej stressas av de som springer runt och gör sista ändringar och lyssnar på "experterna". Du som har en tydlig plan har större chans att lyckas!

6. Följ din nutritionsplan under loppet!

En konstant tillförsel av energi under loppet säkerställer att du har energi hela vägen. Vi har skrivit en nutritionsguide samt erbjuder ett Vasaloppspaket från Umara som är anpassat för 9 mil skidåkning!

Stort lycka till!

Foto: Norran.se

I förra blogginlägget delgav vi lite tips på intervallträning. I detta inlägg tänkte vi fokusera på idrottsnutrition och hur man kan förbereda sig på bästa sätt.

Ett vanligt misstag är att sköta sin träning perfekt med noggrant planerade pass. Förberedelserna före, under och efter är dock väldigt viktiga och här finns det mycket att hämta! När det kommer till idrottsnutrition har vi valt att enbart fokusera på svenska Umara som drivs av biomedicinarna Simon och Tommy. Vi anser att de är ledande inom sitt område så därför behöver vi inte fler varumärken inom detta område på Northsport. Umara på några få år tagit fram produkter som täcker hela behovet för träning, tävling, äventyr och det vardagliga livet. Vi använder själva deras produkter.

Före aktivitet:

Inför nyckelpass såsom intervaller eller inför tävlingar när man vill ha de bästa förutsättningarna bör man ha fulla kolhydratdepåer. Oavsett idrott så måste kroppen ha bränsle för att driva oss framåt vid träning och tävling. Kroppen använder både fett och kolhydrater till denna process. Förbrukningen av fett och kolhydrater är alltid skiftande beroende på ansträningsnivå, vid vila så drivs kroppen till ca 60% av fett och vid högre intehsitet  desto mer kolhydrater använder kroppen. Kolhydraterna är det bränsle vi presterar allra bäst med men vi kan tyvärr inte kan lagra så mycket av det i kroppen, bara ca. 500 g. På grund av denna begränsning i lagring så kräver optimal fysisk prestation att vi tillför kolhydrater både innan och under aktivitet.

U Intend: U Intend Shot är en riktigt grym produkt som är utvecklad och specialanpassad för uthållighetsidrott. Drick 1-2 shot med U Intend före träning eller tävlingen när du verkligen vill få ut det lilla extra ur kroppen. Varje shotflaska är på 60ml och ger dig en ordentlig energikick när det behövs, kan även användas under aktivitet när du varit igång länge och behöver en extra kick!

U Nitrate: U Nitrate är en koncentrerad rödbetsshot med 500mg nitrat (8 mmol) i sig. Nitratet kommer från rödbetskoncentrat och omvandlas efter en serie steg till kväveoxid (NO) vilket är den aktiva substans som dilaterar/vidgar våra blodkärl. Detta gör att resistensen i blodkärlen sjunker, blodcirkulationen ökar och syretransporten ut till arbetande muskler effektiviseras!

Under aktivitet:

U Sport: Sport 1:0,8 innehåller kolhydratformulan på 1:0,8 mellan maltodextrin och fruktos vilket i forskningen visat sig kunna leverera mer energi till dina muskler än någon annan sportdryck/komposition, samtidigt som magen håller sig lugn. Helt enkelt en optimal kombination mellan snabba och långsamma kolhydrater. Fördelen med U Sport är att du även får i dig vatten och salter som du förlorar under träning och tävling. Sportdryck är således klokast att inta om vi ser det ur prestationssynpunkt, förutsatt att du har plats för vätskan. En sportdryck kan du även blanda lika hårt som en gel.

U Gel: Största fördelen med gels är att de är lätt, snabb och koncentrerad energi för optimal prestation och lugn mage. De passar perfekt för kortare lopp där du inte behöver lika mycket vätska eller där du inte behöver bära med dig din vätska. Umaras gel har också ett bra salt & mineralinnehåll så du fyller på det du förlorar via svetten.

U Bar: Umaras energibars har en grund av havregryn samt sockerarter för att balansera kolhydratration. I dessa bars är vätskemängden lägre än i gel och sportdryck, men de ger istället lite mer solid föda och något att tugga på vilket kan vara uppskattat när magen knorrar. Tänk dock att med mer fast föda så ökar risken för magproblem när energiintaget är högt, (pga mer massa för mage/tarm att hantera). För lägre intensitet och långa pass är bars dock väldigt smidigt och gott.

U Koffein: U Koffein är Umaras koffeintabletter. Det är små tabletter med 50mg koffein i. Koffein är med största sannolikhet det tillskott som används av uthållighetsidrottare i störst grad och som är mest forskat på och där evidensen är som klarast på de positiva effekterna de har för idrottare. För koffeinunderhåll under aktivitet rekommenderas 30-50mg/timme. Med hjälp av U Koffein kan du på ett enkelt sätt tillföra koffein varje timme, eller bara när du behöver en extra energikick under träning/tävling.

Efter aktivitet:

Återhämtning är enkelt att förklara och de flesta av oss förstår nyttan med det. Det handlar i stora drag om att återställa kroppen till normalläge efter en hårdare fysisk prövning som tömmer våra energidepåer och sliter på muskler och ligament. Kost, vätska och sömn är de nyckelområde som du bör fokusera på. En bättre återhämtning gör det möjligt att träna mer och med högre kvalitet.

U Recover: U Recover är Umaras återhämtningsdryck. 1-2 skopor blandas i 250-500ml vatten och konsumeras direkt efter fysisk aktivitet för att påskynda återinlagring av muskelglykogen samt leverera fullvärdigt protein för att ge samtliga nödvändiga byggstenar till musklerna. Proteinet i U Recover är baserat på en noga avvägd mängd Sojaproteinisolat + Ärtprotein + BCAA som tillsammans ger proteinet samma kompletta aminosyrakomposition som vassleprotein som anses vara "golden standard" när det kommer till optimalt protein. Kolhydratkällan är maltodextrin som snabbt återfyller dina muskler. Vi har även adderat svartvinbärspulver som innehåller rikligt med antocyanin vilket visat sig hjälpa till med återhämtningen. Sist men inte minst så tillför U Recover även salter och mineraler vilket du förlorar under aktivitet. Kort summerat så räcker det med U Recover innan du siktar in dig på en ordentlig måltid.

U Recovery Bar: U Recover Proteinbar passar perfekt efter ett tufft träningspass men fungerar även utmärkt som ett gott mellanmål. 100% glutenfri. U Recover Bar innehåller 30% (15g) fullvärdigt protein från vassle & ärta för muskeluppbyggnad samt 16g kolhydrater som hjälper till att fylla på glykogendepåerna snabbt efter passet. Barsen innehåller även 15% (7,5g) mörk choklad som är rik på hälsosamma flavanoler och polyfenoler.

Läs mer på Umarasports.com. Där finns massvis med spännande material om intervallträning, idrottsnutrition, den senaste forskningen m.m m.m. Vi rekommenderar även deras grymma podd "Prestera Mera"!

Nytt år och vintern har äntligen anlänt! I brist på tävlingar för gemene man så  passar vi på att fråga vår ambassadör, elitskidåkaren Viktor Brännmark, om tips på intervallpass som man kan plåga sig själv med!

Sagt och gjort:

- "Hallå Viktor, kan du tipsa oss om några av dina bästa intervallpass?"

- "Gärna det!"

Intervallträning med Viktor

I vissa pass kommer det stå t.ex: "70/20" vilket innebär att man kör 70 sekunders arbete följt av 20 sekunder vila och sedan börjar man om igen. Jag rekommenderar att man laddar hem en app till telefonen som ger ifrån sig en signal när man ska starta och stoppa så slipper man springa/åka och titta på klockan hela tiden. Finns många s.k. "interval timer"-appar för detta ändamål! Även många klockor har dessa funktioner inbyggda.

Ska man köra intervallpass med en totaltid på över 30 minuter rekommenderar jag att man fyller på med kolhydrater. Själv kör jag med Umaras produkter, däribland deras sportdryck men även deras Intend som man tar ca. 1 timme innan passet. Denna har blivit en riktig favorit hos mig, den ger bra fokus och passar bra när man vill få ut det lilla extra! Simon och Tommy på Umara har med sin Intend tagit fram en pwo med ingredienser specifikt riktade mot konditionsidrottare med mål att prestera. Jag använder den inför viktiga intervallpass och inför varje tävling.

Passen kan med fördel genomföras som längdskidåkning, löpning eller varför inte skierg eller cykel? Jag gillar att köra intervallpass på löpband där jag gärna drar upp lutningen till max. När jag kör löpband, rullskidband eller skierg skriver jag alltid ned mina data efteråt, vilken lutning och hastighet jag kört för att följa progressionen och kunna styra om träningen ifall jag presterar sämre än vanligt. Detta gör jag också på rullskidor och löpintervaller utomhus. Det fungerar inte lika bra att dokumentera när man kör intervaller på längdskidor då förhållandena kan skilja så pass mycket mellan tillfällena, snabb konstsnö eller kall nysnö ger stora variationer i hastighet.

Några av mina favoriter bland intervallpass:

"Intervallstege"

Upplägg: Alternativ 1: 10 min – 8 min – 7 min – 6 min – 4 min – 2 min – 1 min – 30 sek – 30 sek – 30 sek – 30 sek (totalt 40 min). 1 min vila mellan alla.

Alternativ 2:10 min - 9 min - 8 min - 7 min - 6 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min (totalt 55 min). 1 min vila mellan alla.

Kommentar: Ett av mina favoritpass som ger belastning fin belastning för hela kroppens system! De första intervallerna som är mellan 10-5 minuter kör man i en mer bekväm hastighet nära mjölksyratröskeln, känslan ska vara att det är jobbigt men det ska finnas mer att ta av och det ska inte vara några problem att köra fler intervaller i denna belastning. Intervallerna som är mellan 4-1 min blir hårdare.

På alternativ 1 kör man all-out på de fyra sista 30 sekunderna medan man får vänta till sista intervallen på alternativ 2!Alternativ 1 ger en totaltid på 40 minuter medan alternativ 2 är betydligt tuffare och ger 55 minuter.

"Arbete/vila-intervaller"

Upplägg: 70/20 i 15 min, 40/20 i 10 min, 15/15 i 5 min

Kommentar: Jobbigt men roligt intervallpass där tiden går fort! Upplägget på första blocket om består av 70/20 är att försöka hitta en hastighet som är något hårdare än tröskel, man kommer få vila i 20 sekunder då och då vilket gör att man kan köra något hårdare. På nästa block som består av 40/20 skruvar man upp intensiteten ännu mer, här blir det kortare arbete men lika lång vila. På sista blocket som består av 15/15 min är det bara att ge det man har.

"Vanliga trösklar"

Upplägg: 4 x 10 min med 3 min vila

Kommentar: Ett vanligt, hederligt intervallpass med syfte att höja mjölksyratröskeln, d.v.s. försöka flytta gränsen för hur hårt man kan anstränga sig utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Kan med fördel varieras med t.ex. 5 x 8 min (2 min vila) eller 3 x 15 min (4 min vila). Längden på vilan spelar egentligen inte så stor roll, meningen är att man kör en intervallfart som man ska kunna fortsätta hålla. Att man delar upp det i intervaller är för att man ska kunna köra något fortare än om man kört allt på en gång. Man bör även passa på att passa på att dricka i vilan. I detta exempel har jag en totaltid på 40 minuter vilket ger fullgod effekt på kroppen utan att passet tar allt för lång tid.

"Supraintervaller"

Upplägg: 5 x 5 minuter med 30 sek max i början.

Kommentar: Väldigt jobbigt pass men grymt belönande efteråt! Här börjar man intervallerna med att köra 30 sekunder max för att sedan fortsätta resterande 4.30 min i s.k. "tröskelfart". Det kommer kännas väldigt jobbigt efter de inledande 30 sekunderna men det är viktigt att försöka fortsätta röra sig framåt någorlunda fort. Här tvingar man sig själv att lära sig arbeta bort mjölksyran under intervallen och försöka hålla ihop tekniken trots att kroppen till en början är full av mjölksyra.

"Stressade trösklar"

Upplägg: (3 min arbete med 1 min vila) x 5. Upprepa detta ytterligare en gång.

Kommentar: Här är ytterligare ett pass som är tänkt att höja mjölksyretröskeln. Här arbetar man i 3 minuter vilket gör att man kan höja hastigheten något. Viktigt är dock att man inte förivrar sig, 3 min känns som en kort tid men så är även vilan på 1 minut. Detta kör man 5 gånger innan man tar en längre vila på förslagsvis 5-10 minuter innan man kör ytterligare ett block. Pulsen kommer knappt hinna gå ned under andra blocket vilket ger fin effekt för hjärta och lungor!

"4 x 4 min"

Upplägg: 4 x 4 min med 2-3 min vila

Kommentar: Ett klassiskt intervallupplägg som det gjorts mycket forskning på. Passar fint om man har tidsbrist och bara vill bränna av ett stenhårt intervallpass. Värm upp i 15 min, kör intervallblocket och kör sedan 10-15 min efteråt för att varva ned. Dessa intervaller ska köras stenhårt men samtidigt med jämn belastning, d.v.s. första och sista intervallen ska helst gå lika fort.