2013-09-18

Löpning i barfotaskor syftar till att hjälpa löparen att springa på ett mjukare sätt där isättningen sker på framfoten före hälen. Studier har visat att belastningen på knän och höfter blir 8 ggr mindre vid löpning på detta sätt än vid löpning med hälisättning (som är vanligast om man springer med uppbyggda dämpade skor). Vår fantastiska kropp är utvecklad under en väldigt lång tid och är konstruerad för att landa med framfoten först. Genom denna teknik kan man undvika de vanligaste belastningsskadorna som så många löpare och motionärer åker på t ex löparknä, benhinneinflammation, gubbvad, hälsporre och många andra löpningsrelaterade skador.

Av b la denna anledning har många nytta av att testa denna teknik och använda tunna skor utan lutning mellan häl och framfot (Barfotaskor). Det viktiga är att börja lugnt då musklerna långsamt behöver få anpassa sig. Räkna med träningsvärk i vaderna i början.  

Ett bra upplägg är: 
Spring 10 minuter första gången.
Vila 2-3 dagar.

Spring ett till pass på 10 min (om passet innan kändes bra)
Öka sedan passen med ca 10 min varje vecka tills du är uppe i önskad längd. 

Träningsvärk vid barfotalöpning
Vaderna belastas väldigt mycket i början och träningsvärken kan tyckas att aldrig ge med sig. Men om man fortsätter att ge det en chans och efter några veckor med lite kortare pass vågar köra några längre pass och sedan vilar en hel del så brukar de flesta bli så pass vana med belastningen på vaderna att det sedan bara flyter på. Det kan dock vara smart att variera mellan de tunnaste typerna av barfotaskor, alt barfota, med någon sko med lite tjockare sula men som inte har uppbygd häl. Försök dock att endast springa med skor med zero drop eller max 4 mm drop då det gör att det inte blir någon förändring i tekniken. Skor med högre skillnad mellan häl och framfot tvingar fram ett ett löpsteg där hälen sätts ner först, alt ett löpsteg som är extremt mycket på tå. I början är det lättast att hitta tekniken barfota eller i de tunnaste barfotaskorna.  

Vid träningsvärk i vaderna är det ofta Soleus (den inre vadmuskeln med urspung nedanför knät) som är värst drabbad. Detta är vanligt vid löpning på framfoten och är ett bra tecken på att du använder rätt typ av muskler! Muskler som Soleus tränas upp vid belastning, som alla kroppens muskler, och kommer sakta bli starkare. Men var också lite försiktig och känn efter hur värken känns. Är det träningsvärk som minskar/försvinner efter några dagars vila så är det oftast ingen fara. Träningsvärken kan sitta i länge utan att det är farligt men vid vila ska den succesivt bli bättre. Blir värken inte bättre så är det läge att vila en lite längre period. Att träna upp vaderna och fotens muskler är i det långa loppet det bästa man kan göra för att undvika problem med vaderna, hälsenan och hålfotsproblem som hälsporre. 

Lämpliga barfotaskor att börja med
Det finns inget självklart svar men vår erfarenhet är att det är en fördel att börja med väldigt tunna skor eller helt barfota för att tekniken hittas enklast när känslan är som bäst. De skor som har fem tår, fivefingers, ger den bästa barfotakänslan och har fördelen, förutom att tekniken hittas enkelt, att de ger en väldigt härlig och unik upplevelse. Känns inte tå-skorna som "rätt stil" så finns det många andra tunna skor som också ger bra känsla. De finns även mellanvarianter med en delning vid tårna, zemgears ninja-skor. Barfotaskor som har lite tjockare sula är också lämpliga som "nybörjar-skor". Med dem är det dock lite viktigare att tänka på löptekniken, fämst att framfoten ska sättas ner före hälen, då de inte ger samma svar tillbaka som de tunnare skorna. Vilken underlag skorna ska användas till påverkar också valet av skor. De flesta barfotaskor passar för löpning på finare terrängspår och cykelvägar i normal vår/sommar-temperatur. Är tanken att springa enbart i skogen eller i väldigt besvärlig terräng som i fjällen är det en fördel att välja en trailrunning-sko, skor för terräng, som ger bra grepp. Om syftet att springa i kallt och blött väder så är det aktuellt att välja barfotaskor som är varma, ger bra grepp och kanske också håller borta vatten. 

Förhöjd skaderisk vid barfotalöpning?
Det finns de som hävdar att det föreligger en förhöjd skaderisk vid barfotalöpning/löpning i barfotaskor. Många av de som uttalar sig om att barfotalöpning är farligt har själva ingen erfarenhet av barfotalöpning och har lite eller inget medicinskt underlag. Det finns dock ett fåtal studier som visar på en ökad risk för stressfakturer vid löpning i barfotaskor. Dessa studier är väldigt värdefulla och intressanta och visar på att det inte bara är att köra på utan att tänka. Det är alltid viktigt att lyssna på kroppens signaler och öka träningen långsamt, speciellt i början. Läser man igenom många studier om barfotalöpning, för och emot, så pekar en klar majoritet till fördel för barfotalöpning och naturlig löpning.

Läs mer om forskning om barfotalöpning vid Harvard University:

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

Granskas de få studier som visat att det finns en ökad risk för stressfakturer för de som bytt till barfotaskor kan upplägget ofta ifrågasättas. När en person byter träningsmetod, byter skor eller ökar belastningen så finns det alltid en risk för skador. De är därför verkligen viktigt att anpassa förändringen efter hur individen själv reagerar. Det fungerar inte att alla kör efter samma korta program som de ofta gör i just dessa studier. De har inte tittat på skadefrekvensen under en längre period eller sett om några andra besvär minskat utan endast tittat och jämfört ökad risk för stressfakturer. De som ingått i dessa studier har sällan blivit informerade om barfotalöpning och framfotalöpning. Vår uppfattning är att de som byter till minimalistiska skor och barfotaskor brukar vara medvetna om grundtanken i tekniken; att framfoten ska ta upp stöten och inte hälen. De flesta byter automatiskt teknik efter några steg då kroppen skickar signaler om att det gör ont att landa med hälen först. Hur testpersonerna gjort i dessa studier framgår ej. Kanske har en del verkligen försökt fortsätta att springa med samma teknik som vanligt. Fortsätter man att springa med hälen först fast det gör väldigt ont så kommer stressfakturerna. 

Benhinneinflammation:
Har du ont på mitten/nedre delen av underbenet, Tibia, så är det mycket troligt att du har benhinneinflammation. 

Det är just Soleus man ska träna om man vill få bukt med benhinneinflammationer. Bromsande (Excentriska) tåhävningar med böjt knä är den bästa medicinen mot benhinneinflammation. Vid tåhävningar med böjt knä kopplar man bort den delen av vadmuskulaturen som fäster ovanför knäet och använder endast den djupa delen som fäster under knäet, Soleus. Denna rörelse är väldigt lik den rörelse som vid löpning med framfoten. Vår erfarenhet är att problem som benhinneinflammation inte uppkommer vid löpning på framfoten utan framfotalöpning fungerar istället som en lätt rehabövning mot benhinneinflammation. Benhinneinflammation är dock väldigt vanligt bland löpare som landar med hälen först och springer med uppbyggda dämpade skor. Har man redan problem med benhinnor och vill testa löpning på framfoten i tunna skor så räcker det inte alltid bara med att ändra teknik utan rehab under några veckor kan ofta behövas för att få besvären att släppa.  

Rehab-övning benhinneinflammation:  

2 x15 på varje ben, 2 ggr dag.  
(Görs med fördel i en trapp för att kunna gå ner tillräckligt djupt). 

1. Böjda knän. 
2. Gå upp i en tåhävning med båda benen (fortfarande med böjda knän).
3. Bromsa med ett ben sakta och gå ner i i djupast möjliga läge.

4. Upprepa 15 ggr. 

Packa en ryggsäck och använd den som extra belastning om det inte är riktigt tungt. 

Löpteknik: 
Vi brukar råda våra kunder att inte tänka för mycket. Lättast att hitta tekniken barfota eller i väldigt tunna skor. Då brukar den komma ganska naturligt. Ta inte för långa steg, de flesta ska öka frekvensen. Tänk på att komma fram med höften. Sätt ner framfoten före hälen men spring inte extremt mycket på tå. Hälen ska ta i marken efter framfoten. Några tips kan du få i filmerna nedan.

/Klas, Northsport
Elitskidåkare, träningslöpare och Leg. Sjukgymnast 

 

 

 

Learning the Skill of Barefoot Running with VIVOBAREFOOT from Terra Plana on Vimeo.